Guarire prima con lo zinco: quali alimenti scegliere e perchè

Lo zinco è un minerale essenziale per il nostro organismo, fondamentale per numerosi processi biologici, tra cui il rafforzamento del sistema immunitario, la guarigione delle ferite e la produzione di proteine. Nonostante sia presente in piccole quantità nel corpo, il suo impiego è cruciale per il mantenimento di numerose funzioni vitali. In questo articolo esploreremo i benefici dello zinco, come agisce sul nostro sistema immunitario, i sintomi di carenza, le modalità di assunzione naturale e i cibi più ricchi di questo prezioso minerale.

Che benefici dà lo zinco?

Lo zinco svolge un ruolo centrale in vari processi fisiologici. È coinvolto nella sintesi del DNA, nella divisione cellulare, nella crescita e nello sviluppo, ed è un cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche.

Inoltre, è essenziale per la salute della pelle, degli occhi e dei capelli, contribuendo a mantenere la struttura delle cellule e favorendo la rigenerazione cellulare.

Tra i principali benefici dello zinco, troviamo:

• Sostegno al sistema immunitario: Lo zinco è noto per migliorare la risposta immunitaria, supportando sia la produzione di globuli bianchi che la risposta infiammatoria del corpo. Diversi studi, tra cui uno condotto su pazienti anziani, hanno confermato che l’assunzione di zinco può ridurre la durata e l’intensità delle infezioni virali, come il raffreddore comune.
• Guarigione delle ferite: Lo zinco è un nutriente fondamentale per la riparazione dei tessuti danneggiati. Stimola la produzione di collagene e favorisce la cicatrizzazione delle ferite, un motivo per cui viene spesso utilizzato nelle creme per il trattamento delle ferite.
• Salute della pelle: In particolare, lo zinco aiuta a combattere acne e altre condizioni dermatologiche, come l’eczema. La sua azione antinfiammatoria è importante anche nella cura di malattie autoimmuni della pelle, come il lupus.

Come agisce lo zinco sul sistema immunitario?

Il sistema immunitario è uno degli ambiti in cui lo zinco dimostra maggiori vantaggi. Questo minerale agisce in vari modi per migliorare le difese del corpo. In primo luogo, lo zinco supporta la produzione di cellule T, che sono cruciali nella difesa contro virus e batteri. Inoltre, lo zinco stimola la produzione di citochine, molecole che mediano la risposta immunitaria.

Studi scientifici hanno dimostrato che una carenza di zinco può compromettere il corretto funzionamento del sistema immunitario, aumentando la suscettibilità a malattie infettive. l’integrazione con zinco può ridurre significativamente l’incidenza e la durata di infezioni respiratorie in individui con carenza di zinco .

Quali sono i sintomi della carenza di zinco?

La carenza di zinco può manifestarsi con una varietà di sintomi, che vanno da lievi a gravi, e può influire negativamente sul funzionamento di numerosi sistemi corporei. Tra i sintomi più comuni troviamo:

• Compromissione del sistema immunitario: Una carenza di zinco può ridurre la capacità del corpo di combattere infezioni, aumentando il rischio di malattie.
• Problemi della pelle: Acne, dermatiti e ulcere cutanee possono essere segni di una carenza di zinco. Inoltre, la pelle può diventare più secca e meno elastica.
• Rallentamento nella guarigione delle ferite: Una bassa concentrazione di zinco nel sangue può rallentare i processi di cicatrizzazione.
• Perdita di capelli: Lo zinco è essenziale per la crescita dei capelli, quindi una carenza può portare a diradamento e caduta.
• Problemi cognitivi: Lo zinco ha anche un impatto sul cervello e la sua carenza può provocare difficoltà di concentrazione, irritabilità e, nei casi più gravi, disturbi neurologici.
• Appetito ridotto: La carenza di zinco è anche associata alla perdita dell’appetito e a una minore capacità di gustare il cibo.

Chi non deve assumere zinco

Sebbene lo zinco sia un micronutriente essenziale, in alcune circostanze l’integrazione può risultare controindicata.

In particolare, coloro che già seguono una dieta equilibrata, ricca di zinco, non hanno generalmente bisogno di integrarlo.

È sconsigliato assumere dosaggi eccessivi (oltre i 40 mg al giorno), infatti, eccedere la dose giornaliera consigliata può provocare effetti indesiderati come:

• Nausea.
• Disturbi intestinali 
• Alterazione  nell’assorbimento di altri minerali essenziali, come rame e ferro, causando squilibri nutrizionali (Fosmire, 1990, PubMed).

Anche le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero consultare un medico prima di integrare zinco oltre la dose raccomandata, per evitare possibili effetti negativi. 

Allo stesso modo, l’uso prolungato di integratori con alte dosi di zinco, specialmente negli uomini, può avere effetti indesiderati sulla salute della prostata (Costello et al., 2022, PubMed). È quindi importante rivolgersi sempre a uno specialista prima di assumere integratori di zinco, soprattutto per lunghi periodi.

Come assumere lo zinco in maniera naturale?

Lo zinco si può assumere in modo naturale attraverso l‘alimentazione. Alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di questo minerale. Ecco alcuni suggerimenti per integrare lo zinco nella dieta quotidiana:

• Carne rossa: La carne bovina e quella di agnello sono tra le fonti migliori di zinco. Una porzione di carne magra può fornire fino a 5 mg di zinco.
• Frutti di mare: Le ostriche sono uno degli alimenti più ricchi di zinco, con un apporto che può superare i 70 mg per porzione. Altri frutti di mare, come gamberi e granchi, sono anch’essi buone fonti di zinco.
• Legumi: I fagioli, le lenticchie e i ceci sono buone fonti vegetali di zinco. Pur avendo una biodisponibilità inferiore rispetto agli alimenti animali, sono un’ottima scelta per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
• Semi di zucca: Questi semi sono ricchi di zinco e possono essere facilmente aggiunti a insalate, yogurt o smoothies.
•  Noci e mandorle: Anche le noci e le mandorle contengono zinco in quantità moderate, rendendole un ottimo spuntino salutare.

Per ottimizzare l’assorbimento dello zinco, è importante accompagnare questi alimenti con quelli ricchi di vitamina C, che può favorire la biodisponibilità del minerale.

Qual è il cibo più ricco di zinco?

Il cibo più ricco di zinco è senza dubbio l’ostrica. Le ostriche forniscono una quantità straordinaria di zinco, con una singola porzione che può arrivare a coprire l’intero fabbisogno giornaliero di questo minerale.

Tuttavia, poiché non tutti consumano frutti di mare con regolarità, altre ottime fonti includono carni magre (come il manzo), semi di zucca, fagioli, e cereali integrali.

Per chi non mangia pesce o carne, è importante variare la propria dieta includendo legumi, semi e frutta secca, che pur avendo una minore biodisponibilità, possono comunque contribuire in maniera significativa al fabbisogno di zinco.

Ricordiamo che per una dieta sana ed equilibrata è sempre consigliato rivolgersi ad un medico nutrizionista che ci aiuterà nella scelta degli alimenti e della loro quantità per includere tutti i nutrienti e i minerali essenziali in maniera equilibrata.